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２００８年１月１５日，衛(wèi)生部發(fā)布《中國居民膳食指南（２００７）》。新版《指南》是在１９９７年發(fā)布的《指南》的基礎上修訂的。從１９９７年到２００７年的１０年間，我國城鄉(xiāng)居民膳食營養(yǎng)狀況發(fā)生了明顯變化。部分居民谷物吃得越來越少，肉食的比例越來越大，“營養(yǎng)過剩”問題突出，營養(yǎng)結構不盡合理，一些慢性病隨之增加，高血脂癥及心腦血管病、糖尿病等呈持續(xù)上升態(tài)勢，成為威脅國民健康的突出問題。與此同時，一些偏遠地區(qū)、貧困地區(qū)居民的營養(yǎng)缺乏問題依然存在。為幫助居民科學合理地掌握膳食營養(yǎng)標準，衛(wèi)生部召集有關專家多次研究討論，對原《指南》做出修改，推出了新版《指南》。那么，新版《膳食指南》與１９９７年版相比到底有哪些變化？今后我們應該如何安排自己的飲食？
參與修訂的中國營養(yǎng)學會原理事長顧景范教授和中國營養(yǎng)學會副理事長蘇宜香教授、中國營養(yǎng)學會理事孫建琴教授一起共同解讀了新版《膳食指南》。他們指出，對比新舊指南，主要有以下一些不同。
一、谷物仍是基礎
谷物為主是“中國式膳食”的傳統(tǒng)優(yōu)勢，新舊版本的《膳食指南》均鼓勵將谷物作為平衡膳食的基礎，這一點沒有改變，且再次強調。新版《膳食指南》指出，谷物是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物，一般成年人每天攝入２５０～４００克為宜。
與１９９７年版《膳食指南》不同的是，新版《膳食指南》不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人群食用粗糧的量應占谷物總量的１／５，即每天最好能吃５０~１００克粗糧。
中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系副主任蘇宜香教授說，所謂“粗細搭配”含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米（薏苡仁）、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當增加一些全谷產品，如全麥面包等。蘇教授說，粗細搭配的好處首先是營養(yǎng)攝入更加合理。此外，多吃粗糧不僅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利于腸道健康，降低腸道腫瘤（如直腸癌和結腸癌）的發(fā)病率。對比各種糧食的血糖生成指數（英文縮寫ＧＩ）可以發(fā)現(xiàn)：富強粉饅頭的ＧＩ為８８．１，小米為７１，糙米飯為７０，玉米粉為６８，大麥粉為６６，蕎麥為５４。血糖生成指數數值越高，攝入后血糖上升越快，對胰島的負擔也就越重?？梢?，昔日被人嫌棄的粗糧，應該成為百姓膳食不可或缺的一部分。
二、蔬菜水果必須再次強調
“多吃蔬菜、水果和薯類”，這句話在新舊《膳食指南》中雖然沒有任何改變，卻更值得強調。實際上，正是因為蔬菜、水果和薯類（很多時候也是當作蔬菜吃的）對人體的重要性自始至終都不容質疑，這條建議才在１０年后仍然牢牢占據第二的位置。
顧景范教授說，雖然在新舊《膳食指南》中，蔬菜水果這部分沒有大的改動，但是１０年來，營養(yǎng)學家對蔬菜水果的作用卻有了更多、更深的認識。比如近年來日益引起重視的植物化學物質（指植物中存在的一類不屬于已知營養(yǎng)素的物質，對人體有多種保健功能），就只能從蔬菜水果中獲取。另外，蔬菜水果還是類黃酮、花青素、膳食纖維等有益成分的主要來源，蔬菜水果中富含的鉀可與鈉拮抗，預防高血壓。反觀目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到推薦量的１／４～１／５。
在蔬菜的選擇上，新版《膳食指南》推薦，在每天應食用的３００~５００克蔬菜中，深色蔬菜最好達到一半。為什么強調深色蔬菜？中國營養(yǎng)學會副理事長楊曉光曾經指出，深色蔬菜（顏色比較深的綠色、紅色或紫色蔬菜）的維生素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國營養(yǎng)調查數據，消費量最多的前１５位深色蔬菜和前１５位淺色蔬菜相比，其維生素Ｃ含量高出１倍。
常見的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
此外，為了最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)，新版《膳食指南》建議，烹調蔬菜應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。
三、豆和奶天天吃
從“常吃奶類、豆類或其制品”到“每天吃奶類、大豆或其制品”，新版《膳食指南》雖只改動３個字，但其透露的信息卻不容忽視。
首先，從“常吃”到“每天吃”，新版《膳食指南》再次提高了奶類和大豆的“地位”，足見此兩類食物在膳食營養(yǎng)中的重要意義。
奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，我國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，主要原因就是喝奶太少，奶類制品攝入量僅為發(fā)達國家的５％左右。新版《膳食指南》建議：每人每天應飲奶３００克或相當量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。
其次，細心的讀者可能已經發(fā)現(xiàn)，這條還有一處細微的改變：“豆類”變成了“大豆”。這可不是專家的“筆誤”。蘇宜香教授指出，新版《膳食指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。因為大豆的蛋白質含量可以達到４０％，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，其構成也不像大豆那么合理。
此外，大豆還富含多種保健作用的植物化學物質，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那么好的作用。新版《膳食指南》建議：每人每天攝入４０克大豆或其制品。按所提供的蛋白質計，４０克大豆分別約相當于２００克豆腐、１００克豆腐干、３０克腐竹、７００克豆腐腦、８００克豆?jié){。
蘇宜香教授還補充道，鼓勵攝入大豆及其制品的深層次意義還有，在經濟欠發(fā)達地區(qū)，居民蛋白質營養(yǎng)不夠時，大豆是優(yōu)質蛋白質的來源；在經濟發(fā)達的城市，可用大豆類食品來代替部分動物性食物攝入，因為前者也是優(yōu)質蛋白的來源，但沒有一般動物性食物攝入所帶來的飽和脂肪攝入過量的問題，對預防血脂異常和心血管疾病有重要意義。
四、減油少鹽
相對于１９９７版《膳食指南》中“清淡少鹽”的籠統(tǒng)說法，新版《膳食指南》明確指出要減少烹調油用量。這是因為，高脂肪、高膽固醇膳食是心腦血管疾病的危險因素。蘇宜香教授近期進行的一項膳食脂肪對血脂異?；颊叩淖粉櫻芯拷Y果顯示，只要膳食脂肪供能百分比降低到３０％以內，患者的血脂即可恢復到正常水平。然而，調查顯示，１９９７～２００７年，１０年間中國居民每人每日油脂消費量不降反升，由３７克增至４２克，遠遠高于中國營養(yǎng)學會每人每日不超過２５克油脂的推薦攝入量，專家感嘆：中國人吃油太多了！
為此，新版《膳食指南》建議，中國居民每人每日烹調用油應不超過２５克或３０克。為堅持定量用油，建議家庭購買帶有刻度的油壺，根據家中人口多少確定每日或每周用油量。同時，烹調食物時應盡可能多采用如蒸、煮、燜、燉、水滑熘、拌、急火快炒等方法。用煎的方法代替炸也可以減少烹調油的使用量。因為比較而言，油炸食品所含的能量會大大提高，如１００克雞翅本來含２４０千卡熱量，油炸后能量就增加到３４０千卡；蒸土豆１００克能量為７０千卡，而炸薯條能量增加為１５０千卡?，F(xiàn)在很多青少年、兒童愛吃油炸的洋快餐，也是肥胖發(fā)生率增加的原因之一。
１９９７年版《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量為１２克，是世界衛(wèi)生組織建議量的２．４倍。新版《指南》建議每人每天食鹽的每天攝入量不超過６克，包括醬油、咸菜、醬中的食鹽含量（一般２０毫升醬油含鹽３克，１０克黃醬含鹽１．５克）。攝入鹽過多，是引起高血壓的主要危險因素。
五、每天步行６０００步
超重和肥胖的危害已廣為人知，但要避免肥胖卻不僅僅要關注膳食。一個人要保持健康的體形，就要“攝入”和“支出”兩手抓。食不過量和天天運動是保持健康體重的兩個要素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，造成肥胖。
那么，普通老百姓應該選擇一個什么樣的運動方式和強度呢？新版《膳食指南》提出，普通人每天應該達到步行６０００步的活動量。這是因為，步行是一種最經濟、最簡便、最有效的活動方式，不同的人群還可以根據各自的身體條件選擇步行速度。
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴教授告訴記者，“６０００步”并不是一個“死要求”，根據能量消耗量，騎車、打球，甚至家務勞動等，都可以轉換為相當于走１０００步的活動量，稱為千步當量。如：每日基本活動量相當于２０００步，騎自行車７分鐘相當于１０００步，拖地８分鐘相當于１０００步，中速步行１０分鐘相當于１０００步，打太極拳８分鐘相當于１０００步，每天進行這幾種活動，即可達到每天６０００步的身體活動量。
六、三餐分配合理，零食要適當
這一條是新版《膳食指南》特別添加的內容?？紤]到日常生活習慣和消化系統(tǒng)生理特點，一日三餐的時間應相對規(guī)律。進餐時間不宜過短，也不宜過長，以早餐１５分鐘～２０分鐘，午、晚餐３０分鐘左右為宜。進餐時間短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，導致食物攝入過量。
早餐的食物應種類多樣、搭配合理。如果早餐包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等４類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包含其中３類，則為早餐營養(yǎng)較充足；如果只包含其中２類或以下，則為早餐營養(yǎng)不充足。
針對現(xiàn)在從事夜間工作或學習的人較多，晚上睡覺的時間常延遲的現(xiàn)象。孫建琴教授建議，這類人群可在晚上適當加餐，如一杯牛奶，幾片餅干，一個蘋果或者香蕉等，以清淡為宜。且不管是正餐還是加餐，都不宜過飽。另外，新版《膳食指南》還提醒人們合理選擇零食。孫教授把零食分為“綠燈”零食、“黃燈”零食、“紅燈”零食３類。“綠燈”零食是可經常食用的零食，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、餅干、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可適當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食。如油炸食品、街頭不衛(wèi)生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
七、每天６杯水
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質。新版《膳食指南》特別加入了對飲水的要求。
新版《膳食指南》建議，在溫和氣候適宜的條件下生活的輕體力活動者，成年人每日至少飲水１２００毫升（約６杯），在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。孫建琴教授特別指出，這６杯水是除去食物本身含水以外，需要額外補充的水、湯和飲料。
此外，蘇宜香教授還提醒，喝水不要等到口渴時再喝，要養(yǎng)成飲水的習慣。蘇教授說，《膳食指南》推薦６杯水，可將其中３杯水作為每天的習慣飲水：每天晨起喝１杯，午后喝１杯，睡前喝１杯。其余３杯則可在一天中隨機飲用。
幾位專家還談到，水的問題已經不僅僅是要強調足量飲水的問題，還應盡快遏制城市中小學生中出現(xiàn)并正在蔓延的“以含糖飲料替代水”的錯誤做法。很多飲料只含糖和香精，談不上什么營養(yǎng)價值。這些飲料中只含大量的糖分而無任何其他的營養(yǎng)素，會使人在不經意間攝入過多的能量，造成肥胖等問題。對于究竟應該選擇什么樣的飲料，專家一致認為，飲水最好選擇白開水。
八、食品要新鮮
新版《膳食指南》對食物的選擇特別強調了“新鮮”二字。這是因為儲存過久的食物除營養(yǎng)素損失外，還可能產生很多有害物質。如發(fā)霉的糧食所產生黃曲霉素，早已被證明是引發(fā)肝癌的重要原因。
中國人喜歡吃的腌臘制品、咸菜、泡菜等，并不屬于新鮮食品。熏魚、熏肉、火腿等食品在加工時需利用木屑等各種材料燜燒產生的煙氣來熏制，而煙熏氣體中含有致癌物苯并芘，必須引起警惕。咸菜、泡菜等食品含有亞硝酸鹽，此物質進入人體后會轉化成致癌物亞硝胺，過多食用有害健康。
新版《指南》還對特定人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童、青少年、老年人的膳食指南，做了特別說明。
新版《膳食指南》為“怎么吃”這個問題給出了權威的答案，對于人們正確飲食消費具有指導意義。
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權威解讀：新版《膳食指南》新在何處
來源：環(huán)球糧機網發(fā)布時間：2015-04-28 22:42:20
