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２００８年１月１５日，衛(wèi)生部發(fā)布《中國居民膳食指南（２００７）》。新版《指南》是在１９９７年發(fā)布的《指南》的基礎上修訂的。從１９９７年到２００７年的１０年間，我國城鄉(xiāng)居民膳食營養(yǎng)狀況發(fā)生了明顯變化。部分居民谷物吃得越來越少，肉食的比例越來越大，“營養(yǎng)過剩”問題突出，營養(yǎng)結構不盡合理，一些慢性病隨之增加，高血脂癥及心腦血管病、糖尿病等呈持續(xù)上升態(tài)勢，成為威脅國民健康的突出問題。與此同時，一些偏遠地區(qū)、貧困地區(qū)居民的營養(yǎng)缺乏問題依然存在。為幫助居民科學合理地掌握膳食營養(yǎng)標準，衛(wèi)生部召集有關專家多次研究討論，對原《指南》做出修改，推出了新版《指南》。那么，新版《膳食指南》與１９９７年版相比到底有哪些變化？今后我們應該如何安排自己的飲食？
參與修訂的中國營養(yǎng)學會原理事長顧景范教授和中國營養(yǎng)學會副理事長蘇宜香教授、中國營養(yǎng)學會理事孫建琴教授一起共同解讀了新版《膳食指南》。他們指出，對比新舊指南，主要有以下一些不同。
一、谷物仍是基礎
谷物為主是“中國式膳食”的傳統(tǒng)優(yōu)勢，新舊版本的《膳食指南》均鼓勵將谷物作為平衡膳食的基礎，這一點沒有改變，且再次強調(diào)。新版《膳食指南》指出，谷物是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物，一般成年人每天攝入２５０～４００克為宜。
與１９９７年版《膳食指南》不同的是，新版《膳食指南》不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人群食用粗糧的量應占谷物總量的１／５，即每天最好能吃５０~１００克粗糧。
中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系副主任蘇宜香教授說，所謂“粗細搭配”含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米（薏苡仁）、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當增加一些全谷產(chǎn)品，如全麥面包等。蘇教授說，粗細搭配的好處首先是營養(yǎng)攝入更加合理。此外，多吃粗糧不僅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利于腸道健康，降低腸道腫瘤（如直腸癌和結腸癌）的發(fā)病率。對比各種糧食的血糖生成指數(shù)（英文縮寫ＧＩ）可以發(fā)現(xiàn)：富強粉饅頭的ＧＩ為８８．１，小米為７１，糙米飯為７０，玉米粉為６８，大麥粉為６６，蕎麥為５４。血糖生成指數(shù)數(shù)值越高，攝入后血糖上升越快，對胰島的負擔也就越重?？梢?，昔日被人嫌棄的粗糧，應該成為百姓膳食不可或缺的一部分。
二、蔬菜水果必須再次強調(diào)
“多吃蔬菜、水果和薯類”，這句話在新舊《膳食指南》中雖然沒有任何改變，卻更值得強調(diào)。實際上，正是因為蔬菜、水果和薯類（很多時候也是當作蔬菜吃的）對人體的重要性自始至終都不容質疑，這條建議才在１０年后仍然牢牢占據(jù)第二的位置。
顧景范教授說，雖然在新舊《膳食指南》中，蔬菜水果這部分沒有大的改動，但是１０年來，營養(yǎng)學家對蔬菜水果的作用卻有了更多、更深的認識。比如近年來日益引起重視的植物化學物質（指植物中存在的一類不屬于已知營養(yǎng)素的物質，對人體有多種保健功能），就只能從蔬菜水果中獲取。另外，蔬菜水果還是類黃酮、花青素、膳食纖維等有益成分的主要來源，蔬菜水果中富含的鉀可與鈉拮抗，預防高血壓。反觀目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到推薦量的１／４～１／５。
在蔬菜的選擇上，新版《膳食指南》推薦，在每天應食用的３００~５００克蔬菜中，深色蔬菜最好達到一半。為什么強調(diào)深色蔬菜？中國營養(yǎng)學會副理事長楊曉光曾經(jīng)指出，深色蔬菜（顏色比較深的綠色、紅色或紫色蔬菜）的維生素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)，消費量最多的前１５位深色蔬菜和前１５位淺色蔬菜相比，其維生素Ｃ含量高出１倍。
常見的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
此外，為了最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)，新版《膳食指南》建議，烹調(diào)蔬菜應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。
三、豆和奶天天吃
從“常吃奶類、豆類或其制品”到“每天吃奶類、大豆或其制品”，新版《膳食指南》雖只改動３個字，但其透露的信息卻不容忽視。
首先，從“常吃”到“每天吃”，新版《膳食指南》再次提高了奶類和大豆的“地位”，足見此兩類食物在膳食營養(yǎng)中的重要意義。
奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，我國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，主要原因就是喝奶太少，奶類制品攝入量僅為發(fā)達國家的５％左右。新版《膳食指南》建議：每人每天應飲奶３００克或相當量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。
其次，細心的讀者可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這條還有一處細微的改變：“豆類”變成了“大豆”。這可不是專家的“筆誤”。蘇宜香教授指出，新版《膳食指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。因為大豆的蛋白質含量可以達到４０％，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，其構成也不像大豆那么合理。
此外，大豆還富含多種保健作用的植物化學物質，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那么好的作用。新版《膳食指南》建議：每人每天攝入４０克大豆或其制品。按所提供的蛋白質計，４０克大豆分別約相當于２００克豆腐、１００克豆腐干、３０克腐竹、７００克豆腐腦、８００克豆?jié){。
蘇宜香教授還補充道，鼓勵攝入大豆及其制品的深層次意義還有，在經(jīng)濟欠發(fā)達地區(qū)，居民蛋白質營養(yǎng)不夠時，大豆是優(yōu)質蛋白質的來源；在經(jīng)濟發(fā)達的城市，可用大豆類食品來代替部分動物性食物攝入，因為前者也是優(yōu)質蛋白的來源，但沒有一般動物性食物攝入所帶來的飽和脂肪攝入過量的問題，對預防血脂異常和心血管疾病有重要意義。
四、減油少鹽
相對于１９９７版《膳食指南》中“清淡少鹽”的籠統(tǒng)說法，新版《膳食指南》明確指出要減少烹調(diào)油用量。這是因為，高脂肪、高膽固醇膳食是心腦血管疾病的危險因素。蘇宜香教授近期進行的一項膳食脂肪對血脂異常患者的追蹤研究結果顯示，只要膳食脂肪供能百分比降低到３０％以內(nèi)，患者的血脂即可恢復到正常水平。然而，調(diào)查顯示，１９９７～２００７年，１０年間中國居民每人每日油脂消費量不降反升，由３７克增至４２克，遠遠高于中國營養(yǎng)學會每人每日不超過２５克油脂的推薦攝入量，專家感嘆：中國人吃油太多了！
為此，新版《膳食指南》建議，中國居民每人每日烹調(diào)用油應不超過２５克或３０克。為堅持定量用油，建議家庭購買帶有刻度的油壺，根據(jù)家中人口多少確定每日或每周用油量。同時，烹調(diào)食物時應盡可能多采用如蒸、煮、燜、燉、水滑熘、拌、急火快炒等方法。用煎的方法代替炸也可以減少烹調(diào)油的使用量。因為比較而言，油炸食品所含的能量會大大提高，如１００克雞翅本來含２４０千卡熱量，油炸后能量就增加到３４０千卡；蒸土豆１００克能量為７０千卡，而炸薯條能量增加為１５０千卡?，F(xiàn)在很多青少年、兒童愛吃油炸的洋快餐，也是肥胖發(fā)生率增加的原因之一。
１９９７年版《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量為１２克，是世界衛(wèi)生組織建議量的２．４倍。新版《指南》建議每人每天食鹽的每天攝入量不超過６克，包括醬油、咸菜、醬中的食鹽含量（一般２０毫升醬油含鹽３克，１０克黃醬含鹽１．５克）。攝入鹽過多，是引起高血壓的主要危險因素。
五、每天步行６０００步
超重和肥胖的危害已廣為人知，但要避免肥胖卻不僅僅要關注膳食。一個人要保持健康的體形，就要“攝入”和“支出”兩手抓。食不過量和天天運動是保持健康體重的兩個要素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，造成肥胖。
那么，普通老百姓應該選擇一個什么樣的運動方式和強度呢？新版《膳食指南》提出，普通人每天應該達到步行６０００步的活動量。這是因為，步行是一種最經(jīng)濟、最簡便、最有效的活動方式，不同的人群還可以根據(jù)各自的身體條件選擇步行速度。
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴教授告訴記者，“６０００步”并不是一個“死要求”，根據(jù)能量消耗量，騎車、打球，甚至家務勞動等，都可以轉換為相當于走１０００步的活動量，稱為千步當量。如：每日基本活動量相當于２０００步，騎自行車７分鐘相當于１０００步，拖地８分鐘相當于１０００步，中速步行１０分鐘相當于１０００步，打太極拳８分鐘相當于１０００步，每天進行這幾種活動，即可達到每天６０００步的身體活動量。
六、三餐分配合理，零食要適當
這一條是新版《膳食指南》特別添加的內(nèi)容?？紤]到日常生活習慣和消化系統(tǒng)生理特點，一日三餐的時間應相對規(guī)律。進餐時間不宜過短，也不宜過長，以早餐１５分鐘～２０分鐘，午、晚餐３０分鐘左右為宜。進餐時間短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，導致食物攝入過量。
早餐的食物應種類多樣、搭配合理。如果早餐包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等４類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包含其中３類，則為早餐營養(yǎng)較充足；如果只包含其中２類或以下，則為早餐營養(yǎng)不充足。
針對現(xiàn)在從事夜間工作或學習的人較多，晚上睡覺的時間常延遲的現(xiàn)象。孫建琴教授建議，這類人群可在晚上適當加餐，如一杯牛奶，幾片餅干，一個蘋果或者香蕉等，以清淡為宜。且不管是正餐還是加餐，都不宜過飽。另外，新版《膳食指南》還提醒人們合理選擇零食。孫教授把零食分為“綠燈”零食、“黃燈”零食、“紅燈”零食３類。“綠燈”零食是可經(jīng)常食用的零食，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、餅干、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可適當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食。如油炸食品、街頭不衛(wèi)生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
七、每天６杯水
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質。新版《膳食指南》特別加入了對飲水的要求。
新版《膳食指南》建議，在溫和氣候適宜的條件下生活的輕體力活動者，成年人每日至少飲水１２００毫升（約６杯），在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。孫建琴教授特別指出，這６杯水是除去食物本身含水以外，需要額外補充的水、湯和飲料。
此外，蘇宜香教授還提醒，喝水不要等到口渴時再喝，要養(yǎng)成飲水的習慣。蘇教授說，《膳食指南》推薦６杯水，可將其中３杯水作為每天的習慣飲水：每天晨起喝１杯，午后喝１杯，睡前喝１杯。其余３杯則可在一天中隨機飲用。
幾位專家還談到，水的問題已經(jīng)不僅僅是要強調(diào)足量飲水的問題，還應盡快遏制城市中小學生中出現(xiàn)并正在蔓延的“以含糖飲料替代水”的錯誤做法。很多飲料只含糖和香精，談不上什么營養(yǎng)價值。這些飲料中只含大量的糖分而無任何其他的營養(yǎng)素，會使人在不經(jīng)意間攝入過多的能量，造成肥胖等問題。對于究竟應該選擇什么樣的飲料，專家一致認為，飲水最好選擇白開水。
八、食品要新鮮
新版《膳食指南》對食物的選擇特別強調(diào)了“新鮮”二字。這是因為儲存過久的食物除營養(yǎng)素損失外，還可能產(chǎn)生很多有害物質。如發(fā)霉的糧食所產(chǎn)生黃曲霉素，早已被證明是引發(fā)肝癌的重要原因。
中國人喜歡吃的腌臘制品、咸菜、泡菜等，并不屬于新鮮食品。熏魚、熏肉、火腿等食品在加工時需利用木屑等各種材料燜燒產(chǎn)生的煙氣來熏制，而煙熏氣體中含有致癌物苯并芘，必須引起警惕。咸菜、泡菜等食品含有亞硝酸鹽，此物質進入人體后會轉化成致癌物亞硝胺，過多食用有害健康。
新版《指南》還對特定人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童、青少年、老年人的膳食指南，做了特別說明。
新版《膳食指南》為“怎么吃”這個問題給出了權威的答案，對于人們正確飲食消費具有指導意義。
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權威解讀：新版《膳食指南》新在何處
來源：環(huán)球糧機網(wǎng)發(fā)布時間：2015-04-28 22:42:20
